Que Hacer Para Dejar de Roncar Por Las Noches

¿Sabías que más del 45% de los adultos realmente roncan al menos ocasionalmente mientras duermen? Es cierto, y aunque los ronquidos se pueden representar de una manera cómica en las reuniones sociales y en general, en realidad son un asunto serio.

Los ronquidos no solo son perjudiciales para el roncador (problemas de sueño o garganta), sino también para la persona que comparte la cama con el roncador. De hecho, muchos expertos afirman que los ronquidos pueden crear problemas reales en un matrimonio. ¡Y no es de extrañar, teniendo en cuenta que el compañero que duerme al lado de un roncador no puede dormir bien!

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Por Qué Sucede El Ronquido


El ronquido es causado por la relajación de los músculos en la garganta, lengua y techo de la boca. Cuando esto sucede, la garganta de la persona comienza a vibrar y a hacer ruido, lo que produce ronquidos fuertes. A veces, los músculos y los tejidos de la garganta se relajan tanto que comienzan a bloquear parcialmente las vías respiratorias, lo que puede dar lugar a un síndrome grave llamado apnea obstructiva del sueño. Esta afección afecta al 75% de los roncadores y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.


Hay muchos factores que pueden contribuir a esta relajación de músculos y tejidos, que incluyen:    

Consumo de alcohol;    
Inflamación crónica,    
Tener sobrepeso,    
Aire seco    
Anatomía de la boca

Casi todas las personas roncan de vez en cuando, especialmente después de un día largo y cansado.

Pero si eres un roncador regular, significa que tienes algunos problemas de salud subyacentes, incluido el estrechamiento del pasaje de las vías respiratorias. Si bien definitivamente deberías ver a un médico para descartar cualquier problema importante, aún así puedes saber que hacer para dejar de roncar siguiendo estos simples pero efectivos remedios caseros.


Pierde Algunas Libras


Esos kilos demás que tienes realmente representan un problema para ti. A medida que aumenta el peso, también aumenta la prevalencia del ronquido. El exceso de peso generalmente solo comprime las cosas y cierra las vías respiratorias más de lo que serían de otra manera. De hecho, acumulas grasa en el cuello y la parte posterior de la garganta, y ese tejido esta “suelto”, en lugar de estar rígido como el músculo. Por lo tanto, vibra al inhalar y exhala profundamente durante el sueño.


En muchas personas, el cuello es una de las áreas del cuerpo que pierde y gana peso rápidamente. Eso es a la vez positivo y negativo; solo unas pocas libras de la báscula deberían ayudarte, pero solo unas pocas libras más y podrías volver a tener problemas. Entre los numerosos beneficios que conlleva la pérdida de peso, es probable que disminuya el ronquido y puedas proporcionar una motivación adicional.


Cambia Tu Posición al Dormir


Acostarte sobre la espalda puede hacer que la lengua y el paladar blando vuelvan a entrar en la garganta y bloqueen parcialmente las vías respiratorias, lo que provocará ronquidos. Intenta dormir de lado; Los colchones de espuma con memoria ayudan con esto, al igual que una almohada corporal si tienes problemas para adaptarte.


Evita El Alcohol


El alcohol puede hacer roncar a la gente que normalmente no lo hace. Más allá de simplemente emborracharte, como a menudo lo hacen la cerveza y otras bebidas alcohólicas, el alcohol relaja demasiado los músculos, lo que provoca que vibren los músculos de la garganta mientras duermes. No solo abstenerse de tomar alcohol durante las 3-4 horas anteriores a la hora de acostarse mejora tu ciclo de sueño, sino que también frena los ronquidos. Es algo difícil de hacer, especialmente si sales por la noche, pero ten en cuenta que los ronquidos te causan a ti o a tu ser querido problemas reales.


Duerme Lo Suficiente

Si consistentemente no duermes lo suficiente (eso significa entre 7 y 9 horas para la gran mayoría de las personas), te estas privando de lo que puede ser la causa de tus problemas de ronquidos. Estar demasiado cansado hace que tus músculos sean más flojos, lo que lleva a los ronquidos.


Manten Abiertos Los Conductos Nasales

La congestión nasal es una de las principales causas de los ronquidos; esta es la razón por la cual alguien que normalmente no es roncador roncara toda la noche cuando está enfermo. Si tienes un resfriado o simplemente estás naturalmente congestionado, intenta tomar una ducha caliente antes de acostarte (las duchas son mejores que los baños debido al vapor que circula cuando estás en un espacio cerrado), o usa una olla Neti. También vale la pena probar las tiras nasales.



¡Mantén Tu Habitación Limpia!


Los alérgenos y el polvo pueden ser la causa de los ronquidos. Rocía regularmente tu habitación, incluido tu ventilador de techo si tienes uno. Lava tu ropa de cama regularmente. Aspira con frecuencia, incluso las cortinas. Limpia tus conductos de aire cada dos años. Tampoco permitas que las mascotas duerman en la cama si tienes problemas de ronquido.


Mantente Hidratado

Las bocas secas conducen a narices y gargantas secas. Esto puede conducir a acumulaciones de suciedad e irritación general e hinchazón, lo que produce congestión y obstrucción. Beber mucha agua es recomendable cuando buscas que hacer para dejar de roncar.


Mantén Tonificados Los Músculos de La Boca, Mandíbula y Garganta


La investigación muestra que realizar ejercicios diarios de fortalecimiento de la boca y de la mandíbula en el transcurso de unos pocos meses reduce las ocurrencias de ronquidos en más de un tercio y reduce la intensidad del ronquido hasta en un 60%.

Se recomienda esta rutina diaria; cada ejercicio se realiza 20 veces al día:

Ejercicio 1: Presiona la punta de la lengua contra el techo de la boca y desliza la lengua hacia atrás.

Ejercicio 2: Succiona la lengua hacia arriba contra el paladar y presiona toda la lengua contra el paladar.

Ejercicio 3: Fuerza la parte posterior de la lengua contra el piso de la boca mientras mantienes la punta de la lengua en contacto con los dientes frontales inferiores.

Ejercicio 4: Eleva el paladar blando (la parte posterior del techo de la boca) y la úvula (la protuberancia carnosa que cuelga del velo del paladar) mientras haces que la vocal suene "Ah".


Estos ejercicios dan a los músculos de la boca y la mandíbula más rigidez, por lo que es menos probable que vibren al respirar durante la noche.

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