El roncar no es infrecuente, de hecho, el 45% de adultos sanos ronca por lo menos ocasionalmente. Para otras personas, el roncar es un problema más omnipresente y eso es cuando realmente puedes comenzar a sentir que comienza a hacer estragos en tu vida diaria.Las consecuencias de los ronquidos pueden ir mucho más allá de molestar a tu pareja. Incluso si no eres consciente de ello, los ronquidos severos pueden estar causando que pierdas sueño también.
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Si tu o tu parejas están roncando hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a reducir sus síntomas. O incluso dejar de roncar por completo.
No todos estos trucos funcionarán para todos, ya que su eficacia depende de lo que está causando el ronquido en el primer lugar.
Encontrar que sirve para los ronquidos puede ser un largo proceso de prueba y error, pero estoy seguro de que estaras de acuerdo en que todo vale la pena por una noche de sueño libre de ruido.
Duerme de Lado
Innumerables estudios han demostrado que la posición en la que duermes puede exacerbar o aliviar los ronquidos.
Dormir sobre tu espalda es de lejos la peor posición para los roncadores, ya que permite que la lengua y otros tejidos de la garganta y el paladar se caigan hacia atrás, obstruyendo las vías respiratorias. En su lugar, los especialistas en sueño recomiendan que cambies a dormir de lado, lo que puede ayudar a quitar presión innecesaria de estas áreas.
Si encuentras que estas roncando mientras duermes sobre tu espalda, coser una pelota de tenis en la parte posterior de tu playera puede servir como un suave recordatorio para permanecer de lado.
Perder Peso
El sobrepeso puede aumentar la cantidad de tejido en la garganta y el paladar blando, y aprieta el diámetro interno de la vía aérea.
Si recientemente comenzaste a roncar después de ganar algo de peso, esto es muy probable la causa de tu problema. Sin embargo, en algunos casos, mientras que la pérdida de peso puede ayudar a disminuir tus síntomas no puedes extinguir tu ronquido por completo. Después de todo, ¡la gente delgada puede roncar también!
Evita El Alcohol a La Hora de Acostarte
Consumir alcohol 4-5 horas antes de acostarse se ha demostrado que aumenta el ronquido en los afectados.
El alcohol tiene un efecto sedante en el sistema nervioso central, lo que provoca una disminución del tono muscular en reposo, incluso el de la garganta y la lengua. Esta es la razón por la que algunas personas sólo roncan después de una noche de alcohol.
Incluso si el alcohol no es la fuente principal de tu problema de ronquido, evitarlo alrededor de la hora de acostarte puede ayudar a reducir tus síntomas.
Dejar de Fumar
Fumar irrita el tejido de la boca, la nariz y la garganta, lo que puede provocar hinchazón que obstruye las vías respiratorias. De hecho, la probabilidad de roncar aumenta con la cantidad de cigarrillos fumados por día.
Por lo tanto, esta es una buena razon para que termines tu mal hábito de fumar!
Sin embargo, no es sólo el humo de primera mano lo que puede afectar a tu ronquido. La inhalación de humo de segunda mano puede causar los mismos problemas, especialmente en los niños pequeños. Para la salud de todos es mejor mantener un hogar libre de humo.
Duerme Lo Suficiente
Estar cansado en realidad altera la forma en que tu cuerpo responde al sueño: Enviandote a un profundo estado de sueño que conduce a músculos excesivamente relajados. Los músculos flexibles en la boca y la garganta vibran mas facilmente mientras respiras, causando ronquidos.
Haz un ritual para ir a dormir apegándote a una rutina. Asegurarse de que estás recibiendo la cantidad correcta de sueño cada noche evitará la privación de sueño.
Utiliza Aerosoles Nasales o Enjuagues
Si tu nariz está congestionada o seca, el uso de aerosoles nasales y enjuagues puede ayudar a reponer la humedad necesaria. Una solución salina simple a menudo es tan eficaz como las fórmulas medicadas.
También puedes probar con vapor para limpiar tus senos paranasales: Toma una ducha caliente antes de acostarte, o llena un recipiente con agua hirviendo y coloca una toalla sobre tu cabeza para inhalar el vapor.
Reemplaza La Ropa de Cama
Almohadas viejas, colchones y edredones acumulan ácaros del polvo y otros alérgenos a medida que pasan los años. La mayoría de las personas no son conscientes de que se deben reemplazar sus almohadas cada año! Si no puede recordar la última vez que compraste una almohada nueva, probablemente es hora de ir de compras.
Manten Tu Habitación Ordenada
Mantener una habitación ordenada, libre de polvo y otros contaminantes, puede ser un buen camino para eliminar cualquier problema respiratorio. Incluyendo cuando se trata de que sirve para los ronquidos.
Aspira regularmente, y no te olvides de entrar en esos pequeños rincones donde el polvo adora esconderse. Recuerda cambiar tus sábanas con frecuencia, especialmente si sufres de alergias. También debes mantener tu habitación libre de mascotas.
Mantente Hidratado
Cuando estás deshidratado, el moco en tu nariz y garganta se vuelve más pegajoso y puede amplificar el sonido de los ronquidos. Mientras que muchos de estos otros consejos ayudarán a lubricar tus pasajes nasales, si no estás bebiendo suficiente agua al día puede ser el momento de empezar a aumentar tu consumo.
Eleva La Cabeza de Tu Cama
Levantar la cabeza y los hombros puede ayudar a mantener los tejidos en la garganta de colapsar hacia abajo en la vía aérea mientras duermes.
Puedes comprar almohadas de cuña, o subir la parte superior de cama con algunas tablas de madera. Debes apuntar alrededor de una diferencia de cuatro pulgadas en altura. Mantener tu cabeza más alta que el pecho también ayuda a prevenir el reflujo ácido, que muchas personas que roncan también lo padecen.
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