Al entrar en un estado de sueño profundo, todo tu cuerpo se relaja. Esto incluye los músculos del paladar blando (el techo de la boca), la garganta y la lengua. Cuando estos músculos se relajan, pueden bloquear parcialmente las vías respiratorias y vibrar cuando respiras, lo que causa el característico sonido de ronquido que mantiene a tu pareja despierta.Afortunadamente, hay varias estrategias que puedes usar para detener o reducir el ronquido. Sigue leyendo para descubrir los ocho mejores consejos para tratar los ronquidos:
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1. Bajar de Peso
Las personas con sobrepeso tienden a roncar más a menudo porque tienen exceso de tejido blando alrededor de su garganta. A medida que sus músculos se relajan, estos depósitos grasos se van abajo y pulsan en contra de tus vías respiratorias. Si tus ronquidos comenzaron después de que ganaras unas cuantas libras, volver a tu peso normal podría ayudarte a dejar de roncar.
2. Duerme de Lado
Dormir boca arriba aumenta la probabilidad de un colapso de la vía aérea, ya que la lengua y el paladar blando se van a la parte posterior de tu garganta. Esto bloquea parcialmente el flujo de aire y obstruye la respiración. Utilizar una almohada de cuerpo te permite dormir de lado, previniendo que las vías respiratorias se colapsen hacia atrás. Acostumbrarse a un nuevo cambio en la posición para dormir puede tomar algún tiempo, así que tómate tu tiempo con esto.
Si no puedes acostumbrarse a dormir de lado, algunas almohadas anti ronquidos especiales que alteran la colocación de la cabeza pueden mejorar el flujo de aire y reducir los ronquidos. Si puedes elevar la cabecera de tu cama, intenta configurarla en un ángulo de 30 grados para mejorar los patrones de respiración.
3. Evita El Alcohol Antes de Acostarte
El alcohol es uno de los peores desencadenantes de ronquidos. Incluso las personas que normalmente no roncan lo harán después de beber porque los efectos relajantes del alcohol disminuyen el tono muscular. Como ya se ha mencionado, la excesiva relajación de la garganta y los músculos del paladar blando conducen a los ronquidos.
No bebas alcohol antes de acostarte, pero si lo has hecho permite que tu hígado procese la bebida hasta una hora. Toma un poco de manzanilla o té de menta para ayudarte a dormir.
4. Intenta Con Tiras Nasales
Estos vendajes adhesivos están diseñados para reducir los ronquidos al mantener tus fosas nasales abiertas mientras duermes. Ya que los ronquidos pueden ser causados por la congestión nasal o un tabique desviado, las tiras nasales pueden ayudar a aumentar el flujo de aire por la nariz y resolver tu problema de ronquidos.
5. Alivia Tus Alergias
Si el ronquido ocurre debido a síntomas tales como nariz tapada, estornudos frecuentes y dificultad para respirar, podrías ser unas de las muchas personas que sufren de alergias respiratorias. Aproximadamente el 70% de las alergias respiratorias son causadas por pequeñas criaturas conocidas como ácaros del polvo, y los síntomas no siempre son evidentes. El uso de un antihistamínico podría ayudar a reducir los ronquidos relacionados con la rinitis alérgica. Mantén a las mascotas fuera de tu dormitorio y aspira la zona todos los días para reducir otros alérgenos potenciales.
6. Deja de Fumar
Aquí hay otra buena razón para dejar de fumar: Fumar aumenta enormemente el riesgo de ronquidos. Ya que irrita los delicados tejidos en la garganta, el fumar causa gruesa acumulación de moco e inflamación, lo que reduce el flujo de aire. Reduce el consumo de cigarrillos o inscríbete en un programa para dejar de fumar para eliminar los ronquidos.
7. Evita La Cafeína Después de La Cena
La cafeína tiene un efecto estimulante en tu respiración y la frecuencia cardíaca, que puede conducir a una mayor probabilidad de roncar. Disminuye el consumo de cafeína y evítala después de la cena. Tendrás un sueño más reparador y reducirás el riesgo de los ronquidos.
8. No Comas En Exceso Antes de Acostarte
Mientras que un aperitivo ligero puede tener efectos beneficiosos sobre el sueño, las comidas abundantes hacen justo lo contrario. Cuando consumes mucha comida tarde en la noche, tu cuerpo no tiene tiempo para digerirla adecuadamente antes de ir a la cama. Combinado con una posición horizontal al dormir, esto puede ejercer presión sobre el diafragma y alterar tu patrón de respiración, lo que lleva a los ronquidos. Trata de cenar temprano y toma un aperitivo ligero un par de horas antes de acostarte.
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